عيادة الدكتور جمال الخطيب كل يوم جلسة (جلسات نفسية)

التوتر لغة هو الشد وورد في

لسان العرب أوتر القوس بمعنى شدها والوتر هو شرعة القوس ويقال توتر عصب

فلان أي اشتد فصار مثل الوتر وتواترت الأشياء أي جاءت بعضها في اثر بعض.

و حين استعماله كمصطلح فالتوتر على الأغلب يعني الشد المتواصل , وقد يوصف

به الشخص أو الظرف كأن يقال الأوضاع متوترة أو يقال فلان متوتر وفيما

يتعلق بالأشخاص فإنها تأتي على الأغلب كوصف لرد الفعل الناجم عن الشدة

والتتابع أو تتابع الشدائد.

وإذا ما أردنا تعريف الشدة أو الظرف الضاغط أو الموتر علميا لقلنا أنه أي

ظرف يطرأ أو يتتابع ليؤثر على حياة الإنسان مستنزفا طاقات جسمية أو نفسية

إضافية تفوق تلك التي يستهلكها ويستثمرها في الظروف المعتادة, ولعل تقدير

حدة تلك الشدة وأثرها يتباين بتباين الأشخاص من حيث القدرات الجسدية

والنفسية والقناعات والأفكار ,فما قد يعتبر قاسيا بالنسبة لشخص ما قد

يعتبر محتملا بالنسبة لشخص آخر,وما يوجب المساعدة لأحدهم من الممكن ألا

يوجبها للآخر.

وقد حاول علم النفس على مدى السنين وضع مقاييس معينة لقياس الشدائد وأحداث

الحياة المختلفة و أثرها على الأفراد , ولعل اكثر المقاييس صدقية هو مقياس

أحداث الحياة المكون من مجموعة من الأحداث المتباينة , لكل منها درجة شدة

معينة يكرس لها عدد معين من النقاط حيث يقوم الشخص بذكر الأحداث التي مرت

عليه خلال سنتين ومن ثم يجمع محصلة الأحداث ومجموع النقاط فإذا كان

المجموع العام 150 أو اقل فإن ذلك يعني أن الشخص لا يعاني من آثار التوتر

المتراكم, وإذا كان المجموع ما بين 150-300فهذا يعني أن الشخص يعاني من

آثار التوتر المزمن أما إذا تجاوز المعدل 300فعلى الأغلب أن هناك بعض

التأثيرات الضارة أو المزمنة قد نشأت عن التوتر المتراكم.

ويكون رد الفعل على الشدة على شكلين

أ-جسماني ويتمثل إما بزيادة عمل الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic وزيادة

إفراز هرمون الأدرينالين ومن ثم الكورتيزون إذا ما استطالت وما يستتبع ذلك

من التحضير للهرب أو للمواجهة إذا كانت الشدة تهديدا أو بالميل للذهول

والسكون إذا كانت الشدة فقدا .

ب- نفسي وعاطفي وعلى الأغلب أن يكون قلقا تجاه ما هو تهديد و طارئ , وحزنا تجاه الفقد والفشل.

وبناءا على ذلك فإن مظاهر التوتر على الفرد قد تمتد لتشمل على مدى الجسم

كما قد يكون هناك معاناة من عسر الهضم والتطبل.

أ- عدم الراحة والاستقرار ---القلق ---الخوف—الفزع – وهو ما قد ينتهي بأحد

اضطرابات القلق وذلك إذا ما اضطربت دفاعات الإنسان أو ضعفت.

ب- حزن وانسحاب وقد ينتهي ذلك بأحد اضطرابات الكآبة.

أما مظاهر التوتر ونتائجه على المدى البعيد فتتحدد في سياق عملية تفاعلية أطرافها الشخص وإمكانياته قي مواجهة الظروف.

آليات الدفاع والتكيف

التعرض لظرف طارئ وصعب يستنفر مجمل طاقات الشخص الجسدية والنفسية

والاجتماعية سواء تلك البارزة منها أو الكامنة على شكل احتياط للعمل في

الأزمات وفي معرض تصنيفنا لطبيعة ردود الفعل تناولنا استنفار القدرات

الجسدية على هيئة تحفز الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic nervous system

وتحديدا السمبثاوي sympathetic حيث يزيد ضخ القلب وتتوسع حدقة العين وتشتد

العضلات تحسبا لأي طارئ واستعدادا للتعاطي كرّا أم فرّا أما ما يحدد إذا

كان الأمر كرّا أم فرّا فهو آليات الدفاع والتعامل النفسية الموجودة لدى

الشخص وقد فرق علم النفس بين هذه الآليات باعتبار أن آليات التعامل تتم

بإشراف العقل الواعي وتحت السيطرة المباشرة conscious في حين أن آليات

الدفاع تتم من خلال العقل الباطن unconscious وقد أسهبت المدارس النفسية

وبالذات التحليل النفسي في شرح مختلف أنواع وأشكال وصنوف هذه الآليات.

بشكل عام يمكن تقسيم سلوكيات وآليات الشخص للتعامل مع الشدة الى قسمين رئيسيين

ومن أنماط السلوك غير التكيفي العدوان والعدوانية وهي النسخة السلبية عن

الخضوع ومن السلوك غير التكيفي أيضا السلوك التحويلي أو ما كان يعرف

بالهستيري وذلك أن يعبر بشكل جسماني وغير إرادي عن صراع أو توتر نفسي

داخلي إما على هيئة إغماء متكرر مع نوبات صراخ وارتجاف أو على هيئة فقدان

إحدى الوظائف كفقدان القدرة على النطق أو الحركة أو النظر أو الذاكرة وما

إلى ذلك مما يعكس رمزيا طبيعة الصراع الداخلي , ومن ذلك أيضا إدعاء المرض

وهو هنا تعبير إرادي عن الرغبة في التخلص من وظيفة أو خروج من أزمة ف"ليس

على المريض حرج" وكثيرا ما يلاحظ ذلك على الأطفال حين يشكون المغص أو

الصداع أيام الامتحانات أو حتى على الكبار حين يسعى موظف مثلا إلى إدعاء

المرض تملصا من عمل شاق أو مهمة صعبة.

و من اخطر أنماط السلوك غير التكيفي إيذاء النفس أو الانتحار.

ولعله من غير الأنصاف أن نقصر محصلة تجربة الشدة أو التوتر على رد الفعل

الفردي فقط وإنما أيضا على الظرف المحيط والقدرات والإمكانيات المتاحة في

البيئة وفي المحيط , فكون الشخص من عائلة ثرية أو فقيرة مثلا يؤثر على تلك

المحصلة وكذلك الأمر في حجم شبكته الاجتماعية ودرجة تفهمها ودعمها له.

وحتى البلد التي يعيش فيها الشخص من حيث إمكانياتها بل وحتى نظامها

السياسي والاقتصادي له أيضا أثره الهام فمثلا لا يمكن أن يتساوى اثر فيضان

في أمريكا مع أثره في بنغلادش مثلا حيث الفرق في الخدمات والتجهيزات ينعكس

عل حجم الضرر في الأرواح والممتلكات و بالتالي في الأثر على الأفراد.

وكمحصلة لمجمل هذه العوامل على الفرد تجربة التوتر قد تنتهي ب:

4- اضطرابات التكيف adjustment disorders وقد يترافق ذلك مع أعراض

الاكتئاب أو القلق المزمن أو اضطراب السلوك بشكل عام.

كيف تتعامل مع الضغوط

*الرياضة والياقة البدنية .

*النظام الغذائي المتوازن، والمناسب لظروفك الصحية ولعمرك.

*الراحة البدنية .

*العادات الصحية الطبية بما فيها تجنب التدخين ، واللجوء للأخصائيين إذا ما تطلب الأمر .

*احم نفسك جيدا من مشكلات البيئة كالتلوث، والضجيج، واستنشق الهواء الجيد...

و

استرخي

شد قبضتيك قدر الإمكان,ضم ساعديك إلى عضدك بقوة,لف قبضتيك للأمام واشعر

بشد الساعدين ، ارفع كتفيك للأعلى باتجاه الرقبة . ارفع ساقيك على أطراف

أصابعك، ضم ساقيك وفخذيك معا بإحكام، إلى أن تشعر بقليل من الألم. . ضم

فكيك بشدة. خذ نفسا عميقا وبطيئا من الأنف وبعضلات البطن والصدر معا, احبس

النفس و حافظ على هذا الوضع المشدود في أعضاء الجسم لفترة تتراوح من 5_ 7

ثوان. والآن تنفس للخارج ببطء ومن الفم انفخ همومك وأخرجها على هيئة تأفف

وزفير طويل ملأت رئتيك بالأكسجين , انتشر في أنحاء جسمك عبر الدورة

الدموية , غسل جميع أعضائك من الشوائب والهموم,روى دماغك ونقاه, عصرت نفسك

تماما ثم أخرجت ما بداخلك من التوتر.ارخ جسمك واترك كامل وزنك على الكرسي

وليس على عضلاتك لاحظ جسمك وهو يعود لحالة الاسترخاء. لاحظ أن التوتر

والشد يتبددان تدريجيا، وأنت تردد بينك وبين نفسك انك مسترخ وهادئ.

السيطرة على الغضب والانفعال

لا تنفعل ولكن استجب

الانفعال رد فعل عشوائي ناجم عن الطاقة المتولدة بفعل الغضب

الاستجابة رد عقلاني بعد التفكير والحساب

كيف؟

عد للعشرة فبل أن تفعل أو تقول أي شيء

ماذا يوفر العد.........؟

الوقت

تشتيت الغضب

الاسترخاء...إذا ما ترافق كل عد مع نفس عميق و بطيء

الدكتور جمال الخطيب

عمان-الأردن

1-الرأس قد يكون هناك شعور بالدوخة وعدم الاستقرار قد يضطرب النظر و يحس

الإنسان بطنين أو وشيش في أذنيه كما قد يعاني من جفاف الحلق وصعوبة البلع.

2- الرقبة قد يكون هناك شعور بالاختناق.

3- الصدر قد يعاني الإنسان من ثقل وضيق في الصدر إضافة إلى الصعوبة في التنفس, والإحساس بضربات القلب وتسارعها.

4- البطن قد يكون هناك شعور بالغثيان والرغبة في القيء ,وكذلك اضطراب حركة

الأمعاء وما يتبع ذلك من الإسهال أو الإمساك أو زيادة الغازات والتجشوء.

5- الحوض والمجاري البولية والتناسلية وقد يحدث ان تتغير عادات التبول مع

الشعور بضغط المثانة وقد يترافق ذلك مع فتور الرغبة الجنسية واضطراب

الدورة الشهرية.

6- الأطراف والمفاصل قد يشعر الشخص بضعف المفاصل ,كان يقول" ركبي سايبة"

أو "ارجلي لم تعد تحملني, كما قد يشعر بألوهن العضلي والتنميل والخدران في

كافة الجسم.

7- يترافق ذلك مع جملة من التغيرات في الأحاسيس والمشاعر تتراوح حدتها من

شخص إلى شخص ومن توتر إلى توتر وفي الغالب أن تتخذ أحد مسارين

8- إلى ذلك تضطرب جملة الوظائف الحيوية للفرد من أكل ونوم وجنس وحركة.

1- سلوك تكيفي adaptive وتستعمل هنا بمعنى إيجابي أي بما يسهم في تكيف الشخص مع الشدة والتعامل معها ومن ذلك

2- سلوك غير تكيفي maladaptive ومن ذلك إساءة استعمال المواد والعقاقير

المهدئة مثل الكحول وفي نفس الشخص انه يستعمل ذلك لكي ينسى أو يخفف عن

نفسه وهو بهذا يكون "كالمستجير من الرمضاء بالنار".

1- الخروج منها سليما معافى وربما أقوى واكثر تعلما واشد عودا.

2- قد يخرج ببعض الأضرار على المدى القصير كأن يعني مثلا من أعراض ما يسمى

ب acute stress reaction حيث يشعر بالخوف والإحباط والقلق والرغبة في

الانعزال والتجنب لمدة تقل عن 4 أسابيع.

3- إذا كانت الشدة أقوى أثرها اعمق فإن ذلك يستمر لفترة أطول وتبدو مظاهر

التوتر أكثر حدة ويضطرب معها النوم والأكل ومجمل أنماط السلوك وحتى قد

تؤثر تلك التجربة على سلوكياته الأخرى ويعيد الفرد معيشتها أكثر من مرة

حلما أو يقظة بل ويسقطها على مستقبله ويسمى ذلك طبيا post traumatic

stress disorder .

1 _ معالجة الضغوط ومواجهتها أولا بأول ، لان تراكمها يؤدي إلى تعقدها وربما تعذر حلها .

2 _ اجعل أهدافك معقولة ، فليس من الواقعي ان تتخلص من الضغوط والأعباء تماما من حياتك .

3 _ الاسترخاء في فترات متقطعة يوميا.

4 _ الإقلال بقدر الإمكان من الانفعالات والمشاعر السلبية كالعدوانية ، والغيرة ، وتعلم طرق جديدة للتغلب على الغضب والانفعال .

5 _ محاولة حل صراعات العمل أو الأسرة بان تفتح مجالا للتفاوض ، وتبادل

وجهات النظر ، دون غبن بالآخرين ، وبنفسك ,ضع نفسك مكان الآخرين, جد لهم

عذرا وهذا يقلل من حساسيتك تجاههم.

6 _ تحسين الحوارات مع النفس ، أي الحوار الايجابي مع النفس وتجنب تفسيرك للأمور بصورة كارثية مبالغ فيها .

7 _ تكوين دائرة من الأصدقاء والمعارف الذين يتميزون بالود ولطف المعاشرة ، وتجنب هؤلاء الذين يميلون للنقد و التصارع .

8 _ أن توسع من اهتماماتك، وتوسع من مصادر المتعة، وتنوع من خبراتك في السفر والتعارف والقراءة.

9 _ وزع الأعباء الملقاة على عاتقك، وتعلم طرق تنظيم الوقت.

10_ تمهل ، وهدئ من سرعتك ، وإيقاعك في العمل

11_ تعلم أن تقول " لا "، للطلبات غير المعقولة.

12_ وازن بين احتياجاتك الخاصة للصحة ، والراحة ، ووقت الفراغ ، الترفيه ، وبين تلبيتك لمتطلبات الآخرين ، والحاحاتهم .

13_ الاتجاه الصحي واللياقة البدنية بما في ذلك :